Seu plano, com intenção.
As orientações que acompanham cada repetição.
Seu objetivo
Glúteos e pernas em destaque, abdômen e costas definidos, com cardio. Quatro treinos na semana: segunda, terça, quinta e sábado.
Técnica primeiro. Carga depois.
Quando atingir o máximo de repetições com execução boa, suba um pouco a carga. Execução controlada: se a técnica quebrar, reduza a carga. Descanse 2–3 minutos nos exercícios grandes e 60–120 segundos nos isoladores.
RIR: 1–3 repetições na reserva
Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria de 1 a 3 repetições boas. Não é necessário chegar à falha em todas as séries.
Alimentação acompanha o treino
Por enquanto, o foco é o treino. Alimentação adequada será importante para ganhar massa em pernas e glúteos e melhorar a definição abdominal. Com peso e altura medidos, essa parte poderá ser calculada individualmente.
Sobre os hip dips
O treino pode melhorar o contorno desenvolvendo os glúteos, especialmente com abduções e extensões do quadril. A estrutura da pelve também influencia o formato.
Acompanhe, sem pressa
Faça fotos semelhantes a cada 6–8 semanas e registre suas cargas. Não troque o treino toda semana.
Segurança em primeiro lugar
Se surgir dor articular aguda ou persistente, interrompa o exercício e procure avaliação profissional. Um profissional de Educação Física presencial pode corrigir a execução e os ajustes das máquinas. As dicas e imagens adicionais são referências educativas, não substituem supervisão.
Jennifer na tela de início
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Fotos de exercícios: free-exercise-db (Unlicense). Abdução no cabo: imagem ilustrativa gerada.